Zihni Yavaşlatarak Huzurlu Bir Uyku İçin Adımlar

Bu yarışan zihnini yatağa yatıramıyor musun? İster hızlı uykuya dalmanızı, ister uykuda kalmanızı engelliyor olsun, huzursuz bir zihnin uykuya büyük bir engel olabileceğine şüphe yok.

Columbus’taki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde uyku tıbbı profesörü Lawrence Chan DO, “Bu, uyku kliniğimizde, özellikle de uykusuzlukla mücadele eden insanlar arasında duyduğumuz en yaygın sorunlardan biri” diyor.

Sorun can sıkıcı olmanın ötesinde bir şey. Bir çalışmaya göre, yatmadan önce birbiriyle yarışan düşünceler (kaygılı veya endişeli düşünceler olmasalar bile) uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerde uyku sorunlarına katkıda bulunabilir. Araştırmacılar bunun, olumsuz içeriğe odaklanma eğiliminde olan takıntılı, tekrarlayan düşünme olarak tanımlanan ruminasyondan farklı olduğunu belirtiyorlar.

Manhattan Beach, California’da uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış ve aynı zamanda vücut saatinizi ve sirkadiyen ritimlerinizi anlamaya yönelik bir kitap olan The Power of When’in de yazarı olan klinik psikolog PhD Michael Breus ; ”pek çok insanın yatmadan önce bazı şeyleri düşünmeden edememesinin bir nedeni var. İster yeni bir şehri keşfediyor olun ister sadece rutin yapılacaklar listenizle meşgul olun, beyniniz gün boyu yeni bilgiler topluyor” şeklinde açıklıyor.

“Yatağınıza girene kadar sakin bir zaman geçiremezsiniz ve endişeleriniz de dahil tüm bu bilgiler kapıdan uçup gider” diyor.

Endişeli düşünceler ve derin düşünceler de sizi uyanık tutabilir elbette. Dr. Breus, gece yarısı uyanma eğilimindeyseniz ve beyninizin hızla tekrar uykuya dalmanıza izin vermediğini söylüyorsa, bu, bir şeyin sizi normalde kabul etmeyeceğiniz veya ele alacağınızdan daha fazla rahatsız ettiği anlamına gelebilir, diyor ekliyor “Genellikle hayattınızda stresli bir şeylerin olduğunun” işaretidir.

İster stresli, ister heyecanlı olun, ister sadece gününüzü tekrar yaşıyor olun, hızla çalışan zihninizi susturmak için bu ipuçlarını kullanın; yatmadan önce çok fazla düşünmek, kendi başınıza durduramayacağınız kadar yoğun bir alışkanlık haline gelmeden önce.

Uyuyamadığınız Zaman Ne Yapmalısınız?

• Cihazları Bir kenara bırakın
  Uyku doktorları yıllardır size iyi bir nedenden dolayı yatmadan hemen önce akıllı telefon, dizüstü bilgisayar ve tablet kullanmayı bırakmanızı söylüyor. Elektronik ekranlardan gelen ışık sadece melatonin üretiminizi bozmakla kalmıyor, bu da fizyolojik olarak uykuya dalmayı zorlaştırıyor; aynı zamanda akıllı cihazlar, stresli haberler okuyorsanız kaygıyı ve endişeyi de artırabiliyor. Dr. Chan, bu alışkanlığın can sıkıcı ya da hoş olmayan haberler hakkında uzun uzun düşünme döngüsünü çok daha kötü hale getirdiğini söylüyor.
• Ayrıca, bu tür cihazlarda okuduğunuz uygulamalar, web siteleri ve haberlerin (büyük ölçüde) sizi ve beyninizi meşgul tutmayı amaçladığını da ekliyor. Chan, “İnternet dikkat çekmek için tasarlandı, böylece gözlerinizle ekran karşısında daha fazla vakit geçirebilirsiniz, bu da uyumanıza zarar verebilir” diyor
• Uykunuzu korumak için, ideal olarak yatmadan bir ila iki saat önce veya bunu yapamıyorsanız en az 30 dakika önce cihazlarınızı kapatın.

• Biraz ‘Endişe Zamanı’ Planlayın
  Arkadaşlarınızı görmeye veya masaj yaptırmaya nasıl zaman ayırıyorsanız, aynısını endişelerinize de yapın. Bu endişelerinizi yazmak için yatmadan en az bir ila iki saat önce, günde 15 ila 30 dakika ayırın. Ayrıca, sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacak en az bir eylem öğesi oluşturun. Chan, bu potansiyel stres etkenlerini günün erken saatlerinde düşünmenin, başınızı yastığa koyduğunuzda onlar hakkında ne kadar endişelendiğinizi hafifletmeye yardımcı olacağını söylüyor. “İdeal uyku, rutinler ve programlar oluşturmaya bağlıdır ve bu da farklı değil” diyor.

• Beyninizi Kapatmak için Bir Rutin Oluşturun
  Çoğu insan uykunun nefes almaya benzediğini varsayar: Vücudunuz bunu yapar. Bu doğru değil. Boynton Beach, Florida’daki Sinüs, Alerji ve Uyku Sağlığı Merkezi‘nden Dr. David Brodner, modern yaşamın gün içinde o kadar çok uyarı yarattığını, beyinlerin artık çok hızlı çalıştığını ve dinlenmeye zaman vermezseniz yatmadan önce de aynı hızda çalışmaya devam edeceğini söylüyor. Boynton Beach, Florida’daki Sinüs, Alerji ve Uyku Sağlığı Merkezi’nin baş doktoru ve baş doktoru.Yatmadan en az 30 dakika önce hazırlıklarınıza başlayın ve ardından müzik dinlemek veya kitap okumak gibi sizi rahatlatacak bir şeyler yapın. Bunu tutarlı tutun; vücudunuzu bu rahatlama döneminden sonra uykuyu bekleyecek şekilde eğiteceksiniz.

• Bir Şükran Listesi Tutun
  Dr.Breus, artık endişelerinizden kurtulduğunuza göre, bir şükran günlüğü başlatarak bu olumsuz düşüncelerin içinizde açtığı boşluğu olumlu düşüncelerle doldurmayı öneriyor. Bu olumlu düşüncelerin etkisi, onları yazdığınızda daha büyük olur. Bu yüzden her gece birkaç dakikanızı minnettar olduğunuz üç ila beş şeyi listelemeye ayırmayı deneyin.
• 4-7-8 Nefes Alıştırması Yapın
  Derin nefes almanın stresle mücadelede ne kadar yardımcı olabileceğini duymuşsunuzdur, ancak aynı zamanda uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir. Breus, uyuyabilmeniz için kalp atış hızınızın yavaşlaması gerektiğini ve nefes alma tekniklerinin bu hedefe ulaşmanın en etkili yollarından biri olduğunu söylüyor.
• Breus’un favorilerinden biri 4-7-8 nefes almadır: Dörde kadar sayarak nefes alın, yediye kadar tutun ve sekize kadar nefes verin. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak için bunu en az beş ila yedi kez yapın.
• Uyku Vakfı’na göre, olumsuz ve yarışan düşüncelerden kurtulmanıza, böylece uykuya dalmanıza veya tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olan farkındalık meditasyonunu da deneyebilirsiniz. Uykuya yardımcı olan programlar gibi uygulamaları deneyin.
• Aşamalı Kas Gevşetme Yapın
  Yatakta uzanırken ayak parmaklarınızdan başlayıp başınıza kadar tüm kaslarınızı teker teker gerip gevşetin. Bu sadece inanılmaz derecede rahatlatıcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda sizi vücudunuzun fiziksel kısımları hakkında düşünmeye zorluyor, dikkatinizi odaklandığınız düşüncelerden veya stres yaratan etkenlerden uzaklaştıracaktır.
• Tutarlı bir Uyku Programı Sürdürün
  Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, uyku hijyeninin temel direklerinden biridir; uyku doktorlarının iyi bir gece uykusu sağlamak için önerdiği kurallar. Zihne de yardımcı olur. Beyni heyecanlı ve uyanık tutan Breus, “Beyniniz uykuya hazır olmadığında erken yatmaya çalışırsanız, başka şeylere odaklanacaktır” diyor.

Gecenin Yarısında Uyanırsanız Ne Yapmalısınız?

• Yataktan Kalkın
  Her ne kadar mantığa aykırı görünse de, yaklaşık 20 dakikalık endişeden sonra yataktan kalkmak, uyku doktorlarının yardım ettikleri herkese söyledikleri denenmiş ve doğru tavsiyedir ve uykusuzluk tedavisinin ayırt edici adımlarından biridir. Chan, yatakta endişelenerek vakit geçirirseniz beyninizin bu ikisini ilişkilendirmeye başlayacağını ve uyuyamayacağını söylüyor. Kendiniz için bir kısır döngü yaratacaksınız ve yatağınız giderek daha fazla uyumanın zor olduğu bir alan haline gelecektir.Bunun yerine yataktan kalkın ve kitap okumak, hafif işler yapmak veya günlük tutmak gibi sakinleştirici bir şeyler yapın. Uykunuz gelmeye başlar başlamaz yatağa gidin. Chan, “Amaç uyku verimliliğinizi artırmak, yani yatakta olduğunuzda uyuyorsunuz” diyor.
• Kalp Atış Hızını Yavaşlatın
  Yatmadan önce 4-7-8 nefes tekniğini veya derin kas gevşetme tekniğini kullanmış olabilirsiniz. Şimdi bunları tekrar deneyin, çünkü amacınız sadece kalp atış hızınızı düşürmek değil aynı zamanda zihninizi düşüncelerinizden uzaklaştırmaktır, diyor Breus.
• Endişelerinizi Yazın
  Dr. Brodner, aklınızdaki endişeleri karalamak için yatağınızın yanında bir not defteri ve kalem bulundurun diyor. Bu, yatmadan önce yapılandırılmış endişe süresiyle aynı şey değildir, çünkü çözüm üretmiyorsunuz; Sadece endişelerinizi kafanızdan atıyorsunuz, böylece zihniniz dinlenebiliyor.
• Televizyonu Açın (ve Gözlerinizi Yarı Kapatın)
• Breus, bu ipucu tartışmalı olabilir, ancak çok sevilen bir film veya TV şovu, sizi rahatsız eden ne varsa aklınızdan uzaklaştırabilir ve potansiyel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir, diyor Breus.

Artık ne düşündüğünüzü biliyoruz: Evet, TV’ler mavi ışık yayar, bu da melatonin üretiminizi bozabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ancak yüzünüze yakın tuttuğunuz akıllı telefonlar ve tabletlerin aksine, TV’ler genellikle “o kadar uzakta konumlandırılıyor ki, sandığınız kadar mavi ışık almıyorsunuz” diyor Breus. Ayrıca, çoğu insan aslında gözleri kapalıyken televizyon dinlediği kadar izlemiyor ve mavi ışık kapalı göz kapaklarından geçemiyor.

Bununla birlikte, Sleep Foundation’dan bazı uzmanlar da dahil olmak üzere çoğu uyku kılavuzunun yatakta TV’yi tavsiye etmediğini unutmayın; bu nedenle, TV dinlemek uyumanıza yardımcı olmuyorsa, bunu yapmayın.

Ayrıca herkesin zaman zaman uyumakta zorluk çektiğini de belirtmekte fayda var. Ancak huzursuz geceler ara sıra yaşanan bir durum olmaktan ziyade normal hale gelirse doktorunuza bildirin. Uykusuzluk semptomları yaşıyorsanız doktorunuzun veya uyku uzmanınızın yardımcı olabileceği yollar vardır.